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Salute e BenessereCome mantenere la forza con l'età

Come mantenere la forza con l’età

Tutti invecchiano, ma il passare degli anni può sembrare molto diverso da persona a persona.

Alcuni 80enni hanno difficoltà a salire le scale, mentre altri corrono. La chiave è capire cosa è sotto il tuo controllo in modo da poter rimanere solido e indipendente il più a lungo possibile.

Quando le persone vanno in pensione, dovremmo dare loro un paio di scarpe da ginnastica e un abbonamento a una palestra. Questa idea di prendersela comoda o eliminare gradualmente l’attività è assolutamente contraddittoria rispetto a ciò che è nel migliore interesse delle persone.

È comune perdere un po’ di forza quando si invecchia. Ma alcuni tipi di esercizi possono aiutare a scongiurare la sarcopenia (perdita muscolare legata all’età) e la fragilità, una sindrome caratterizzata da affaticamento eccessivo, perdita di massa muscolare, perdita di peso e declino della funzione fisica.

Ecco un piano in tre fasi per mantenere e persino aumentare la tua forza a qualsiasi età, oltre ad alcuni dei numerosi vantaggi di farlo.

Passaggio 1: muoviti

Se sei sedentario (o hai condizioni di salute croniche), la fragilità può iniziare presto, anche a 60 anni. Ma anche le persone sui 90 anni, se sono impegnate nell’allenamento della forza, possono aumentare la massa muscolare.

Le linee guida sull’attività fisica per gli americani raccomandano almeno due allenamenti settimanali di rafforzamento muscolare. L’allenamento di resistenza, noto anche come allenamento di forza, prevede l’uso di pesi o altre attrezzature, comprese le fasce, e persino il proprio peso corporeo per sfidare e rafforzare i muscoli.

E questo è più vantaggioso se abbinato a un’attività aerobica che aumenta la frequenza cardiaca. Le linee guida raccomandano anche un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana.

Un salto da 0 a 150 minuti a settimana può sembrare scoraggiante, quindi una progressione graduale ha più successo. I maggiori guadagni di salute si ottengono quando si passa dal non fare nulla al fare qualcosa, anche se è solo una frazione dell’importo raccomandato per iniziare.

Passaggio 2: crea una routine

La tua routine di potenziamento della forza dovrebbe includere un mix di potenziamento muscolare e attività aerobica su misura per te. Non esiste una prescrizione valida per tutti basata solo sull’età perché la massa muscolare e la funzione variano in modo significativo a seconda della storia della salute e del livello di attività.

Le mosse di allenamento della forza dovrebbero colpire l’intero corpo, tutto in una volta o in più fasi. Ad esempio, prova due o tre serie da otto a 12 ripetizioni di un esercizio come un curl per i bicipiti o la posizione in piedi (in piedi sulla punta dei piedi).

La forza della parte inferiore del corpo è importante per la mobilità e l’equilibrio. Ma non trascurare gli esercizi per la parte superiore del corpo. Molte attività della vita quotidiana, come pulirsi e allungarsi sopra la testa e portare giù qualcosa dall’armadio della cucina richiedono una quantità minima di forza per la parte superiore del corpo. La semplice cura di sé richiede forza sia nella parte superiore che nella parte inferiore del corpo.”

Se non conosci l’allenamento di resistenza, prendi in considerazione l’idea di frequentare un corso o di lavorare uno contro uno con un allenatore che ha esperienza con gli anziani. Ognuno avrà limiti e obiettivi diversi e questi possono essere affrontati attraverso un’istruzione adeguata.

Un trainer può anche aiutarti a capire quanto dovrebbero essere pesanti i pesi che usi.

E tienilo a mente: Per la maggior parte delle persone, l’esercizio è sicuro. Se hai dolore al petto o mancanza di respiro con un esercizio minimo, dovresti consultare immediatamente il medico. Le persone con osteoporosi molto grave o una storia di una vertebra rotta hanno bisogno di un consiglio su quali esercizi possono fare in sicurezza. Altrimenti, si tratta davvero di ascoltare il tuo corpo.

Se noti alcune limitazioni, non lasciarti scoraggiare. Questi turni normali non dovrebbero spaventarti nel ridurre l’attività fisica.

In genere non è necessario ottenere l’autorizzazione medica per iniziare a camminare più regolarmente, ma se sei preoccupato per un’attività più intensa o sei in cura per una condizione di salute, chiedi una prescrizione di esercizi al tuo medico. (Gli allenatori dovrebbero anche eseguire una schermata di salute iniziale che può segnalare problemi che richiedono autorizzazione.)

Passaggio 3: raccogli i premi

Mantenere e costruire la tua forza produce miglioramenti ben oltre i tuoi muscoli. Questi includono vantaggi per:

Densità ossea: la densità minerale ossea (BMD) diminuisce di circa l’1% all’anno una volta raggiunti i 70 anni. Gli esercizi di carico, come camminare, fare escursioni, fare jogging e giocare a tennis, possono aiutare a rafforzare le ossa. E l’allenamento di resistenza sembra ridurre il tasso di perdita ossea e stressare le ossa per stimolare una nuova crescita.

Equilibrio: Le persone spesso perdono la sensibilità ai piedi quando invecchiano e la vista e l’udito diminuiscono, il che può aumentare il rischio di cadute. Costruire la forza, specialmente nelle gambe e nei fianchi, può migliorare l’equilibrio. E gli esercizi specifici per l’equilibrio possono essere particolarmente utili nel frenare la fragilità. Questi includono stare in piedi su una gamba sola, cercare di camminare in linea retta e sollevare tallone e punta.

Qualità della vita: per gli anziani, entrare nell’allenamento della forza significa che le loro attività della vita quotidiana potrebbero essere più facili da completare. Questo può portare anche a un miglioramento generale della qualità della vita, e nelle amicizie con altri atleti.

Funzione cognitiva: un’analisi di 18 studi, ha rilevato che l’allenamento di resistenza ha una serie di benefici per la funzione cerebrale. Era collegato a miglioramenti nella velocità di elaborazione e nelle funzioni di memoria e sembrava anche aumentare lo spessore della materia grigia essenziale del cervello diminuendo i marcatori di infiammazione.

Hai l’artrite? Più leggero può essere migliore.

Fino alla metà degli americani di età superiore ai 65 anni ha l’artrosi, la degenerazione della cartilagine all’interno delle articolazioni, che può rendere l’esercizio doloroso e difficile. Ma meno sei attivo, più difficile può essere muoverti.

Non farti prendere in questo ciclo. Molti anziani con osteoartrite non sono in grado di sollevare pesi più pesanti senza dolore; alcuni sono semplicemente troppo deboli. In queste situazioni, pesi più leggeri possono essere la soluzione.

Cook dell’Università del New Hampshire ha studiato se gli anziani possono usare pesi più leggeri per diventare forti come farebbero con carichi più pesanti. Ha scoperto che, con alcuni aggiustamenti, possono farlo. Questo approccio può rendere fattibile l’allenamento della forza per coloro che sono scoraggiati dai pesi più pesanti.

La sua ricerca ha confrontato l’allenamento tradizionale ad alto carico con un intervento specializzato chiamato sollevamento con limitazione del flusso sanguigno, che utilizza circa la metà della quantità di peso. Ha scoperto che entrambi gli approcci hanno migliorato la forza muscolare delle gambe di una quantità simile dopo 12 settimane. “Non è il tipo di cosa che vuoi fare da solo”, dice Cook, “ma ci sono più fisioterapisti che stanno iniziando a usare questo tipo di tecnica”.

Se provi dolore o debolezza che limitano la tua capacità di esercizio, chiedi al tuo medico di rivolgersi a un fisioterapista che possa sviluppare un piano di allenamento più fattibile per te.

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