Digiuno intermittente sulla dieta cheto

Al giorno d’oggi, è difficile immergersi nella cultura della dieta senza sentire parlare della dieta cheto o di qualche versione del digiuno intermittente.

Sono stili alimentari sempre più popolari tra celebrità come Gwyneth Paltrow, che secondo quanto riferito è una fan del keto, e Halle Berry che ha pubblicato il suo amore per il digiuno intermittente su Instagram. Alcune persone stanno persino iniziando a combinare i due, ma è davvero efficace? E, cosa più importante, è salutare fare la dieta cheto e il digiuno intermittente allo stesso tempo?

Ecco cosa devi sapere sul cheto e sul digiuno intermittente e se dovresti provarli insieme o meno.

Che cos’è esattamente la dieta cheto, comunque?

La dieta chetogenica è un modello alimentare restrittivo dei macronutrienti in cui la maggior parte delle calorie che mangi provengono dai grassi, mentre il resto proviene da una quantità moderata di proteine ​​e pochi o nessun carboidrato. Per la maggior parte, questo significa dire addio a frutta e pasta e ciao a bistecca e uova.

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Questa dieta ricca di grassi e povera di carboidrati incoraggia il corpo a utilizzare i grassi per produrre energia invece degli zuccheri. Quando il tuo corpo non ha abbastanza carboidrati per sostenere l’attività quotidiana, il fegato scompone il grasso in chetoni, che possono quindi essere utilizzati come energia. Questo processo metabolico è chiamato chetosi: ecco da dove viene la frase “andare cheto”.

Gli studi hanno dimostrato che la dieta cheto può avere molti benefici per la salute. È stato dimostrato che aumenta la perdita di peso, migliora la funzione cerebrale e riduce i livelli di zucchero nel sangue. Ha aiutato molte persone che hanno sofferto di obesità e diabete. Tuttavia, mangiare in questo modo può essere estremamente impegnativo.

“Le persone di solito non modellano il loro piatto attorno al grasso”, afferma Kristen Mancinelli, MS, RDN, autrice di La dieta chetogenica. “Voglio dire, mangi davvero 25 grammi di carboidrati al giorno, per lo più provenienti da verdure non amidacee come broccoli o lattuga. È un po ‘difficile da capire perché non è quello a cui siamo abituati.”

Quindi cos’è il digiuno intermittente?

A differenza del cheto, il digiuno intermittente non è una dieta. È un modello alimentare modellato attorno a determinati periodi di alimentazione e digiuno. Una delle forme più popolari di digiuno intermittente è una divisione 16:8, in cui le persone digiunano per 16 ore e mangiano solo durante una finestra di otto ore. Questo di solito significa non mangiare dopo le 20:00, andare a dormire e poi fare un pranzo abbondante a mezzogiorno del giorno successivo. Altri fan del digiuno intermittente potrebbero scegliere di fare uno split 18:6 o digiunare 24 ore a giorni alterni.

Il digiuno intermittente può assumere molte forme e ha molti vantaggi. Come il cheto, le persone lo hanno usato per perdere peso, controllare i livelli di zucchero nel sangue e ottenere maggiore chiarezza. Quando digiuni, il corpo non deve rilasciare insulina per abbattere lo zucchero e ricorre alla trasformazione dei grassi in chetoni. Inoltre, se non ti abbuffi durante la finestra di alimentazione, stai naturalmente consumando meno calorie senza doverlo monitorare. Alcune persone usano anche il digiuno intermittente solo per dare ai loro sistemi digestivi la possibilità di resettarsi.

“La realtà è che il periodo di tempo in cui non mangiamo per la maggior parte di noi negli Stati Uniti e nel mondo occidentale è così breve che il tuo corpo non ha mai l’opportunità di utilizzare il grasso immagazzinato”, afferma Mancinelli. “La maggior parte delle persone non sta per sei ore senza mangiare.”

Alcuni nutrizionisti sostengono che il digiuno intermittente sia un modello alimentare praticato da secoli, intenzionalmente o meno. Mancinelli sottolinea che gli esseri umani hanno vissuto periodi di festa e carestia, mentre molte culture includono il digiuno nelle loro pratiche.

“Gli adulti perfettamente sani possono passare alcuni giorni senza mangiare e stare benissimo”, aggiunge. “Molte persone dicono che non potrebbero passare un giorno senza mangiare e che sarebbero letargiche o vertigini. Molto raramente è così.”

Ci sono vantaggi nel fare sia il cheto che il digiuno intermittente?

L’idea è che combinare la dieta chetogenica e il digiuno intermittente massimizzerà il tempo in cui qualcuno è in chetosi. Ciò potrebbe significare più perdita di peso, meno morsi della fame e più energia.

“È più comune per qualcuno iniziare una dieta chetogenica e poi sovrapporsi al digiuno intermittente”, afferma Mancinelli. “Si rendono conto, ‘Oh, posso ottenere più soldi per il mio dollaro e non sono più così affamato. Tuttavia, non è così comune per le persone che iniziano con il digiuno intermittente sovrapporsi al cheto perché poi sembra molto di più lavorare per mangiare cibi molto specifici.”

Mentre la combinazione dei due potrebbe aumentare i risultati, questi stili di alimentazione non sono per tutti, indipendentemente o insieme.

Quali sono i rischi di combinare il cheto e il digiuno intermittente?

L’allenatore di celebrità e specialista in nutrizione, Harley Pasternak, M. SC., afferma che non consiglierebbe mai nessuno dei due schemi alimentari, figuriamoci combinarli.

“Non posso parlare per nessuno che vorrebbe combinare i due, ma personalmente non lo farei”, dice. “Sembra un modo di vivere eccessivamente irreggimentato, ristretto e antisociale”.

Il digiuno intermittente e il cheto potrebbero essere difficili da sostenere quando sei fuori con gli amici a cena o festeggi le vacanze. Potresti essere tentato di mangiare qualcosa che “non dovresti” mangiare o sgranocchiare fuori dalla tua finestra di alimentazione. E se sbagli, potresti essere duro con te stesso. Per molti, il digiuno cheto e intermittente potrebbe non essere sostenibile.

Ci sono anche alcune insidie ​​se dovessi praticare uno stile alimentare individualmente. Ad esempio, a volte le nuove persone a dieta cheto si lamentano di ottenere “l’influenza cheto” durante la loro transizione, che può includere nausea, mal di testa, vertigini e mal di stomaco. Una dieta a basso contenuto di carboidrati corre anche il rischio di non fornire abbastanza vitamine e sostanze nutritive come magnesio, potassio, calcio e fibre.

“Se guardi alle popolazioni più sane e che vivono più a lungo nel mondo, queste sono persone che tendono a mangiare tutti i gruppi alimentari”, afferma Pasternak.

Anche Mancinelli, che è un sostenitore del cheto e del digiuno, pensa che “non sia del tutto necessario” combinare i due per ottenere benefici significativi. Né è necessariamente necessario praticare nessuno dei due schemi alimentari per tutta la vita, in particolare il cheto. Vuoi essere “metabolicamente flessibile”, dice.

“Non vuoi perdere anche la capacità di utilizzare il glucosio per produrre energia perché poi quando torni a mangiare qualcosa che è ricco di glucosio, il livello di zucchero nel sangue sarà piuttosto alto”, afferma Mancinelli. “Ora dovrai sviluppare i meccanismi per usarlo di nuovo per l’energia. Non vuoi solo essere in chetosi per sempre. Non mi è chiaro se ne vedo il vantaggio a meno che tu non lo stia usando come una cura per qualche malattia.”

Claudia Totir//Getty Images

Chi dovrebbe evitare di provarli entrambi?

La combinazione del digiuno intermittente e della dieta chetogenica è particolarmente rischiosa per alcune popolazioni, secondo Mancinelli.

I bambini di età inferiore ai 18 anni che stanno ancora crescendo, ad esempio, devono poter mangiare quando ne hanno voglia. Coloro che hanno più di 65 anni potrebbero avere difficoltà a ottenere abbastanza nutrienti e calorie per sostenere determinati tessuti corporei e massa corporea, potrebbero voler evitare qualsiasi regime alimentare restrittivo.

Questo può essere vero per chiunque abbia una carenza nutrizionale o per qualcuno che deve sempre assumere i farmaci con il cibo. “Non è che non puoi fare il digiuno intermittente ma devi organizzarti”, dice Mancinelli. “Questo può essere un dolore.”

Le donne incinte che pianificano l’allattamento al seno dopo il parto, potrebbero non voler passare direttamente al digiuno cheto intermittente per perdere peso. Produrre latte richiede molta energia e quindi limitare le calorie potrebbe non essere la mossa migliore.

E se hai sofferto o soffri di disturbi alimentari, avventurarti in questi due stili alimentari può essere molto stimolante dal punto di vista emotivo. Potrebbe essere meglio trovare altri metodi per raggiungere i tuoi obiettivi di salute.

Cosa devo fare se sono interessato a fare insieme keto e digiuno intermittente?

Consulta sempre il tuo medico o un dietologo registrato prima di cambiare le tue abitudini alimentari. Vuoi avere un piano di gioco solido e sapere che ti stai esercitando in un modo salutare per te.

Se hai il via libera e non sai da dove cominciare, Mancinelli suggerisce che il percorso più semplice è provare prima il digiuno intermittente.

“Quello che consiglio è provare qualcosa che si adatti al tuo programma”, dice. “Non concentrarti su qual è il numero ottimale di ore in cui dovrei digiunare, ma su cosa funziona nella tua vita. Fai un inventario di quando mangi e quali pasti sono estremamente importanti per te e dì a te stesso: ‘Quale potrei ritagliare?'”

Quindi, in seguito, puoi provare ad aggiungere cheto se vuoi e vedere come ti senti. Ancora una volta, consulta il tuo medico e trova una comunità che possa ispirarti a rimanere in pista.

Qualunque cosa tu decida di fare, devi continuare a chiederti: “Cosa credo sarà sostenibile per il mio stile di vita?” e “Quale stile alimentare mi darà il meglio?” – non solo fisicamente, ma anche mentalmente ed emotivamente.

Editore anziano

Adele Jackson-Gibson è un’istruttrice di fitness certificata, modella e scrittrice. Ha conseguito il master in giornalismo alla New York University, la laurea in letteratura alla Yale University e da allora ha scritto per vari sport, fitness, bellezza e punti vendita culturali.