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Qual è la dieta mediterranea “verde”? Come modificare il programma per ottenere risultati migliori

  • Una nuova ricerca suggerisce che un programma di dieta mediterranea “verde” può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare e gli obiettivi di perdita di peso in modo più efficace.
  • Uno studio ha scoperto che coloro che hanno apportato quattro modifiche alla dieta classica hanno perso più peso e hanno migliorato la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, riducendo anche l’apporto calorico.
  • Un esperto di nutrizione spiega perché qualsiasi forma di dieta mediterranea può aiutarti a migliorare la tua salute e come iniziare.

C’è un motivo per cui i programmi di dieta mediterranea sono costantemente classificati come i più sani per le persone che desiderano non solo perdere peso, ma rivoluzionare completamente la propria salute. I dietisti hanno incoronato la dieta mediterranea come la migliore di quest’anno poiché gli alimenti base della dieta – proteine ​​magre, frutti di mare, verdure croccanti e molti grassi sani – portano a immensi benefici cardiovascolari e combattono l’infiammazione . Inoltre, promuove una perdita di peso sostenibile per le persone che non sono disposte a sacrificare interi gruppi alimentari ! Quindi immagina la nostra gioia quando un nuovo studio, ha affermato che alcune piccole modifiche alla dieta possono accelerarne gli effetti sulla salute del cuore.

I ricercatori dietro lo studio la chiamano la dieta mediterranea “verde” , una versione raffinata del programma dietetico che potenzia i tuoi pasti quotidiani chiedendoti di raggiungere più fibre e meno carne rossa. Qual è la dieta, esattamente? La versione aggiornata richiede alle persone di eliminare quasi completamente la carne rossa dalla loro dieta per ottenere i migliori risultati, lasciando più spazio alle fibre e ai grassi sani provenienti da proteine ​​magre. Per compensare qualsiasi carenza, alle persone a dieta viene chiesto di consumare ciò che è noto come Wolffia globosa , o un sottoprodotto della lenticchia d’acqua, una pianta acquatica. Inoltre, dovrai incorporare 28 g di noci al giorno nei tuoi spuntini e consumare almeno 3 tazze di tè verde(se non di più).

Sebbene lo studio sia stato parzialmente finanziato da California Walnuts, i ricercatori sono giunti alla loro particolare conclusione dopo un rigoroso esperimento con 300 diversi uomini e donne. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi, ai quali è stato chiesto di seguire diete diverse nel corso di 18 mesi. Il primo gruppo ha semplicemente ricevuto consigli per migliorare la propria forma fisica e seguire una dieta più sana; il secondo gruppo, invece, è stato incaricato di seguire una dieta mediterranea regolare ed è stato posto su un piano calorico, oltre agli stessi consigli di fitness. Ma il terzo gruppo ha seguito la dieta mediterranea “verde”, mangiando la stessa quantità di calorie dell’altro gruppo Med, anche se con il frullato proteico di lenticchie d’acqua servito a cena, tè verde per tutto il giorno, noci aggiunte e consigli per evitare del tutto la carne rossa.

Quelli che seguivano la versione verde della dieta hanno visto i cambiamenti migliori e più sostanziali alla loro salute sei mesi dopo; hanno avuto il più grande calo del colesterolo e della pressione sanguigna. Inoltre, questo gruppo ha perso circa 14 libbre in soli sei mesi.

Ecco il problema, però: tutti i gruppi hanno visto risultati benefici. Tutti i gruppi hanno perso peso, compresi quelli che seguivano la normale dieta mediterranea (circa 12 libbre!), e le dimensioni della vita sono diminuite tra tutti i partecipanti. La stessa tendenza era vera per i livelli di colesterolo. “Sì, il gruppo di dieta med ‘verde’ ha ottenuto risultati migliori, ma la dieta mediterranea ha comunque fornito miglioramenti per l’altro gruppo nello studio”, spiega.

Cos’è la lenticchia d’acqua?

Se non ne hai sentito parlare, non sei solo. Una ricerca pubblicata nel 2017 ha messo questa proteina vegetale commestibile, nota anche come farina d’acqua asiatica, sulla mappa per la maggior parte. Un rapporto afferma che la lenticchia d’acqua, che ha un profilo aromatico simile al crescione, è il frutto più piccolo del mondo, ma Horton spiega che riesce comunque a contenere molte proteine. I ricercatori hanno precedentemente scoperto che il numero di proteine ​​nella lenticchia d’acqua può essere pari al “40% del [suo] peso secco” in alcune condizioni. È a base d’acqua, che è probabilmente il motivo per cui la lenticchia d’acqua riesce anche a essere una fonte significativa di acidi grassi omega-3.

Ma probabilmente non hai mai visto un integratore di lenticchie d’acqua nel corridoio della salute o anche in un negozio specializzato, poiché questa proteina viene spesso miscelata con altre fonti per produrre integratori “a base vegetale” oggi sul mercato. Lo studio indica che alle persone a dieta è stato somministrato un prodotto congelato specifico prodotto da Mankai , ma non è chiaro se gli sponsor dello studio abbiano avuto input sull’inclusione di questo particolare marchio.

Non preoccuparti se non riesci a trovare un integratore puro di lenticchia d’acqua: puoi ancora aggiungere proteine ​​extra e omega 3 nella tua routine con un frullato proteico a base di semi di canapa, chia o lino . “Senza entrare in un confronto diretto con la lenticchia d’acqua, tutti e tre questi semi contengono alte fonti di omega 3 e sono ottime fonti di proteine ​​e sono ampiamente disponibili per tutti noi in questo momento”.

Cosa posso mangiare con la dieta mediterranea verde?

Mentre sono necessarie ulteriori ricerche per capire perché questa versione della dieta mediterranea richiede risultati migliori, è chiaro che eliminare qualsiasi quantità di carni rosse grasse e trasformate porterà a una salute migliore. “Le persone che tendono a immergersi in stili di vita vegetariani e vegani , sono semplicemente più sane nel complesso, giusto? Hanno marcatori migliori per il rischio cardiometabolico e meno infiammazioni croniche” “Dal momento che la dieta mediterranea verde sta integrando la carne con proteine ​​vegetali nella lenticchia d’acqua e in altri alimenti di base, non sorprende che la salute stia migliorando – e poi prendi in considerazione anche le noci, che hanno anche elevate quantità di omega 3 proprio come la lenticchia d’acqua. Singolarmente, queste le graffette sono buone e ora funzionano insieme”.

Ricorda : la dieta mediterranea “verde” richiede di ridurre la carne rossa per ottenere i migliori risultati , di fare uno spuntino con qualche manciata di noci ogni giorno, di preparare un frullato proteico (con proteine ​​di lenticchia d’acqua o un sostituto simile) e di bere Anche 3 o 4 tazze di tè verde (che è più salutare di soda o caffè). Ridurre o eliminare la carne rossa sembra diverso per tutti, dice Horton: se riesci a ridurre lentamente la frequenza con cui mangi carne rossa, è un buon inizio.

Potrai anche goderti queste graffette:

  • Produzione : Tutto sotto il sole , in pratica, dai pomodori al cavolfiore e dagli spinaci al cavolo. Quasi tutti i frutti (purché non trasformati) sono anche nel menu.
  • Cereali integrali : prodotti come farro, orzo, avena integrale, riso integrale e persino pane e pasta integrali con moderazione.
  • Proteine ​​magre : pollo e tacchino inclusi, oltre a opzioni a base vegetale come il tofu .
  • Frutti di mare : salmone, tonno, trota, sgombro e aringa, tutti preparati nel modo più semplice possibile (alla griglia o saltati, non fritti!).
  • Grassi insaturi : olio d’oliva e yogurt anziché burro e latte.
  • Noci e semi : i tuoi preferiti inclusi!

Se rinunciare completamente alla carne è una sfida per te, puoi fare alcuni passi per gustarla senza far deragliare la tua dieta. Per prima cosa, seleziona un taglio di carne fisicamente magro: “Preferisci un filetto piuttosto che una grande costata”. In secondo luogo, assicurati di scegliere carne fresca piuttosto che prodotti trasformati: “Evita cose come carne di maiale trasformata o salumi”, aggiunge. Infine, se hai un debole per la pancetta o una carne lavorata, Horton dice di provare a incorporarne una quantità minore in un piatto altrimenti sano. “Si tratta di usarlo come guarnizione o nello stesso stile di un condimento, giusto? Metti una spruzzata di pancetta o prosciutto in quello che stai cucinando, per aggiungere il sapore e gustarlo, senza mangiarne un intero piatto su propria.”

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