Il tuo programma alimentare di dieta mediterranea di 1 settimana

I principali analisti di perdita di peso hanno nominato la dieta mediterranea la migliore dieta in assoluto del 2022, il suo quinto anno si è aggiudicato il premio per il suo approccio sano per il cuore e la pianta in avanti. A differenza di altre diete sane che i professionisti della nutrizione hanno riconosciuto negli anni passati, la dieta mediterranea è davvero più ampia e le persone a dieta possono perdersi in centinaia di libri, piani alimentari e prodotti di marca che cercano di iniziare. Il modo migliore per iniziare una dieta mediterranea è trasformarsi in dentro la propria cucina.

Cos’è la Dieta Mediterranea?

La dieta è più un modo di mangiare che seguire una sola serie di regole rigide. È un approccio allo stile di vita basato sulle culture insite in Grecia, Italia, Spagna e Francia e dà la priorità a ingredienti genuini e metodi di cottura migliori per te (pensa: soffriggere sulla frittura!). E non dovrai eliminare completamente nessuna delle tue cose preferite (vino rosso incluso!) dalla dieta mediterranea.

Cereali integrali, prodotti alimentari e proteine ​​magre sono tutte priorità nei migliori programmi dietetici, poiché forniscono abbondanti antiossidanti e grassi insaturi salutari per il cuore (pensa: olio d’oliva anziché burro). Scoprirai che coloro che seguono la dieta mediterranea apprezzano molto pesce grasso (soprattutto salmone, che è considerato un alimento base) insieme a cereali integrali come il farro, tonnellate di verdure ricche e croccanti e una generosa porzione di legumi, noci e semi .

La dieta mediterranea è diventata famosa tra i medici nel 2013 dopo che un team dell’Università di Barcellona ha studiato più di 7.000 partecipanti che hanno migliorato drasticamente la salute del loro cuore dopo aver adottato la dieta. Uno studio più recente ha scoperto che gli anziani possono migliorare notevolmente la funzione cerebrale e la propria longevità adottando la dieta mediterranea. L’evidenza suggerisce che questa routine alimentare può combattere l’infiammazione con l’età, bloccando la produzione di sostanze chimiche nel corpo che è noto per contribuire al declino cognitivo. Inoltre, la dieta può anche aiutare a prevenire malattie come il diabete.

Informazioni sul nostro piano alimentare di 7 giorni per la Dieta Mediterranea:

Questo piano alimentare non ti farà contare le calorie o misurare le porzioni, né dovrebbe provare alcuna dieta mediterranea. Ti riempirai di tonnellate di verdure, frutta, cereali integrali al 100% e fagioli; scegli proteine ​​magre come frutti di mare e uova; e goditi i dolci e l’alcol come indulgenze. Il vantaggio di mangiare in questo modo è che enfatizza i cibi veri, integrali e limita quelli ultra-lavorati, che tendono ad essere più ricchi di sodio, grassi saturi e zuccheri aggiunti.

Poiché lo stile alimentare mediterraneo dà la priorità al divertimento e al godimento dell’intera esperienza culinaria, gli ingredienti saporiti sono in prima linea, quindi non ti sentirai mai privato. Sebbene questa dieta sia rinomata da quasi tutti i principali esperti, è sempre meglio parlare dei pro e dei contro di una dieta a lungo termine con il tuo medico – assicurati di segnalarlo al tuo prossimo check-in se decidi di mantenerlo.

Se hai già deciso di provare la dieta mediterranea ma non sai da dove cominciare, questa raccolta di ricette salutari per il cuore fa per te. Ecco come iniziare la dieta mediterranea per colazione, pranzo e cena.

Dieta Mediterranea del Lunedì

• Colazione: Inizia la giornata con questa gustosa e vivace ricetta Shakshuka, nota come piatto base per la colazione in tutto il Medio Oriente. Servire con due fette di pane ai cereali germogliato.
• Pranzo: In una ciotola, unire 7 1/2 once (mezza lattina da 15 once) di ceci in scatola (sciacquare in uno scolapasta per due minuti per rimuovere il sodio in eccesso e scolare bene; conservare l’altra metà per lo spuntino del martedì), 2 cucchiaini di olio d’oliva, 1 /4 tazza di cipolla bianca tritata, 1/4 tazza di peperone verde tritato (conserva il resto della cipolla e del pepe per cena), 1 cucchiaio di olive nere affettate, 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato e 1 1/2 cucchiaio di aceto bianco. Mescolare accuratamente. Servire la miscela su 2 tazze di foglie di lattuga romana.
• Merenda: Spalmare una fetta di pane integrale al 100% o 2 cracker integrali con 2 cucchiai di hummus, irrorare con 1 cucchiaino di olio d’oliva e aggigere sale, pepe o altri condimenti a piacere.
• Cena: Tagliare a pezzi il resto della cipolla bianca e del peperone verde del pranzo; disporre 10 pomodori a grappolo. Sugli spiedini alternare pezzi di cipolla, pepe e pomodorini e grigliare. Servire con 5 once di salmone grigliato e una tasca di pita integrale da 6 pollici. Spalmare la pita con 2 cucchiai di hummus. Termina con 1 tazza di latte scremato.

Dieta Mediterranea del Martedì

• Colazione: In un bicchiere trasparente a bocca larga, sovrapponi 1/2 tazza di yogurt greco al 2% con 1 tazza di lamponi e 1/3 di tazza di granola con zucchero inferiore, come i grappoli di burro di arachidi.
• Pranzo: Mangia l’insalata di tonno in scatola con un pezzo di frutta.
• Merenda: Prepara questo hummus in anticipo e prepara metà della ricetta oggi e conserva il resto per lo spuntino di mercoledì (o guarniscilo con un uovo per divertirti a colazione!). Usa i ceci rimanenti dal pranzo di lunedì (mezza lattina da 15 once). Schiacciate leggermente i ceci in una ciotola con una forchetta. Mescolare in 2 cucchiaini di olio d’oliva, 1 spicchio d’aglio tritato, 1 cucchiaio di succo di limone e 1/4 di cucchiaino di sale. Se lo si desidera, aggiungere 1/4 di cucchiaino di cumino macinato. Schiacciare bene tutti gli ingredienti insieme o, se si desidera una crema più omogenea, utilizzare un robot da cucina per frullare gli ingredienti. Porta con te 1 tazza di cimette di broccoli e 1 peperone affettato per intingere.
• Cena: Tagliate a metà nel senso della lunghezza un rotolo di baguette francese da 6 pollici. Cospargere le metà con 1/4 di tazza di mozzarella grattugiata e cuocere in forno a microonde a 250 gradi per quattro o sei minuti, finché il formaggio non inizia a sciogliersi. Nel frattempo affettate due grandi pomodori rossi. Togliere la baguette dal tostapane, cospargere con un po’ di basilico essiccato e origano essiccato se lo si desidera. Ricoprite con le fette di pomodoro. Per dessert, goditi 1 oncia di cioccolato fondente.

Dieta Mediterranea del Mercoledì

• Colazione: Oggi preparate metà di questa frittata di erba cipollina e formaggio di capra. Servire ora metà della frittata e conservare in frigorifero il resto per la cena del giovedì. Divertiti con un latte macchiato da 8 once con latte scremato o di soia non zuccherato.
• Pranzo: Spalmate due fette di pane integrale con 1/2 avocado e farcite con 3 once di petto di tacchino affettato, 5 cuori di carciofo e tanto pepe rosso affettato quanto volete. Servire con una tazza di carotine e uva ciascuno.
• Merenda: Usa la crema di ceci rimasta dalla merenda del martedì. Portare con sé la crudité affettata più un pezzo di formaggio da 1 oncia.
• Cena: Oggi preparate metà di questa ricetta mediterranea di branzino alla griglia e riservatene metà per il pranzo di giovedì. Aumenta l’assunzione di verdure servendo mezza busta di foglie di rucola con questo pasto (conserva l’altra metà per giovedì). Aggiungere una spiga di granoturco e 1 tazza di piselli cotti con zucchero, conditi con 2 cucchiaini di burro sul lato. Per dessert, mangia un ghiacciolo alla frutta congelato (circa 80 calorie o meno).

Dieta Mediterranea del Giovedì

• Colazione: Prepara 1 tazza di farina d’avena e aggiungi ½ tazza di latte e acqua calda a piacere. Servire con 1 tazza di frutti di bosco freschi e una spolverata di cannella. Se necessario aggiungete un filo di miele crudo per dolcezza.
• Pranzo: Servire il branzino rimasto dalla cena di mercoledì sul resto delle foglie di rucola.
• Merenda: Mescolare 1/2 tazza di yogurt greco puro allo 0% non zuccherato con 1 cucchiaio di sciroppo d’acero chiaro e 1/4 di cucchiaino di estratto di vaniglia. Immergi la crudité fresca in questa salsa dolce e cremosa.
• Cena: Mangia il resto della frittata della colazione di mercoledì. Servire con 2 tazze di foglie di spinaci baby, condite con 2 cucchiai di aceto balsamico e 1 tazza di latte scremato. Avere una fetta di pane tostato integrale condita con 2 cucchiaini di burro. Per dessert, prendi un gelato monodose.

Dieta Mediterranea del Venerdì

• Colazione: Completare 2 fette di pane integrale al 100% con 2 cucchiai di burro di noci e 1/2 banana affettata. Spolverizzate con un po’ di cannella per insaporire.
• Pranzo: Mescolare 1/2 tazza di yogurt greco al 2% con 1/2 cetriolo tritato finemente, 1/2 spicchio d’aglio tritato e una scrollata di sale e pepe se lo si desidera. Spalmare metà della salsa allo yogurt (conservare la salsa rimanente per un uso successivo) su un sandwich sottile al 100% con cereali integrali o su una pita e mangiare con una tazza o più di verdure.
• Merenda: Sgranocchiare un sacchetto da 1,5 once di ceci arrostiti, come gli snack di ceci arrostiti al miele.
• Cena: Prepara un quarto di questa ricetta di pollo in agrodolce mediterraneo. Servire con 1/2 tazza di riso integrale cotto condito con 2 cucchiaini di burro. Gustare con un bicchiere di vino.

Dieta Mediterranea del Sabato

• Colazione: Monta 2 uova in qualsiasi stile con 1/3 di avocado affettato e 1 pezzo di pane integrale al 100%.
• Pranzo: Top metà di una crosta di pizza al cavolfiore gigante verde approvata da un nutrizionista di buona pulizia con tonnellate di verdure (avanzi o qualunque cosa tu voglia) e 1/2 tazza di formaggio grattugiato parzialmente scremato. Mangia con un’insalata verde (almeno 2 tazze) condita con 2 cucchiai di condimento normale, qualsiasi varietà. Per dessert, prendi una pallina del tuo gelato preferito in un cono semplice.
• Merenda: Combina 1/2 arancia fresca e 1/2 tazza di pezzi di ananas (freschi o in scatola e scolati) con 6 once di yogurt greco per un frullato fruttato. Frullare in un robot da cucina o in un frullatore, facendo cadere i cubetti di ghiaccio a piacere.
• Cena: Al tuo ristorante greco preferito, ordina gamberetti o salmone saltati o grigliati con un ordine extra di verdure. Dividi un’app con il tuo tavolo e salta il cestino del pane. Da gustare con un bicchiere di vino o liquore con ghiaccio.

Dieta Mediterranea del Domenica

• Colazione: Completare un bagel integrale al 100% sottile con 1/3 di tazza di ricotta senza grassi mescolata con 1 cucchiaio di burro di arachidi e miele. Cospargere sopra 1 cucchiaio di uvetta.
• Pranzo: Prepara questa ciotola di riso selvatico e uova. Prendete una padella e fate cuocere un uovo, quindi aggiungete 2 tazze di spinaci e condite con sale e pepe. Servire sopra riso condito.
• Merenda: Nosh su 1 oncia di noci o pistacchi meravigliosi.
• Cena: Marinare 6 once di gamberetti in una marinata al basilico per almeno 30 minuti o durante la notte. Per preparare la marinata al basilico: sbatti insieme 1/4 di tazza di aceto di vino bianco, 1 cucchiaino di olio d’oliva, 1 cucchiaio di succo di limone e 1/8 di tazza di basilico fresco tritato o 1 cucchiaino di basilico essiccato. Grigliare i gamberi fino a cottura. Completare 2 tazze di lattuga romana con i gamberi e mescolare bene alle verdure per aggiungere sapore. Servire con 1 tazza di mirtilli e gustare 1 oncia di cioccolato (circa 4 miniature di colomba) per dessert.

Cosa Bere

Rimani idratato sorseggiando in qualsiasi momento le seguenti bevande senza calorie: acqua, seltz, tè e caffè nero non zuccherati.