È un classico dilemma: abbiamo bisogno di una certa quantità di esercizio ogni settimana, ma la maggior parte di noi ha difficoltà a motivarsi a farlo davvero. Solo il 23% delle persone soddisfa tutte le linee guida per l’esercizio settimanale, anche se gli studi hanno scoperto che le persone comprendono i benefici per la salute dell’allenamento.
Allora cosa dà? Ci sono molte ragioni per cui le persone non fanno più esercizio. Potresti essere a corto di tempo o di energia, oppure potresti non avere l’attrezzatura di cui ritieni di aver bisogno.
Ma mentre potresti immaginare scarpe da ginnastica, reggiseni sportivi e panche pesi quando pensi all'”esercizio”, non devi andare in palestra per soddisfare le linee guida del CDC per l’attività fisica. In effetti, il rapporto sulle statistiche sanitarie nazionali del 2018 del CDC, che contiene quella statistica del 23%, non menziona la parola “esercizio” una volta. Invece, si tratta di attività fisica e movimento, sia per lavoro, per gioco o per ordine del medico.
Per la maggior parte della storia umana, l’attività fisica è stata incorporata nella vita quotidiana delle persone sotto forma di lavoro e lavori domestici. Al giorno d’oggi, le persone trascorrono molto più tempo sedute immobili su divani, sedie da scrivania e macchine. Ma le nostre vite richiedono ancora movimento fisico ogni giorno e può essere più facile soddisfare la tua quota di esercizio quotidiano con attività che devi comunque svolgere (come falciare il prato) piuttosto che dedicare tempo extra per fare un allenamento dedicato.
Ripensare la tua idea di esercizio potrebbe ispirarti a diventare ancora più attivo e non ti stai perdendo necessariamente se salti la palestra a favore dello spazzamento. Ecco cosa sapere.
Indice:
Le attività quotidiane possono davvero contare come esercizio?
Risposta breve: Sì. Il tuo corpo non può dire la differenza tra piegarsi per tirare fuori un’erbaccia e chinarsi per raccogliere un kettlebell”, spiega Robert S. Herbst, personal trainer e powerlifter campione del mondo.
Gli esperti dividono l’esercizio in due categorie: esercizio formale ed esercizio informale. La maggior parte delle persone non vede l’esercizio informale come, beh, un esercizio reale. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che l’esercizio informale è difficile da quantificare: un’ora di cammino sembra più facile da quantificare che pulire la casa. Ma la realtà è che molte attività quotidiane consumano molta più energia dell’esercizio leggero.
Ogni giorno camminare su e giù per le scale, andare ai negozi, trasportare oggetti, stendere i panni ad asciugare, ecc. Tutte queste attività si accumulano e nel corso di settimane e mesi possono influenzare significativamente il nostro bilancio energetico (contribuendo in modo significativo all’aumento di peso o perdita di peso).
In effetti, anche alcuni allenamenti formali imitano intenzionalmente i “modelli di movimento primari che rappresentano i nostri modelli di movimento quotidiani per tutta la vita”, come accovacciarsi, spingere, tirare e torcere. Questi programmi sono conosciuti come “allenamento funzionale”. Nel frattempo, un regime di allenamento che coinvolge le attività quotidiane piuttosto che l’esercizio formale è anche chiamato esercizio NEAT o termogenesi dell’attività non fisica.
Quindi, in breve, non scartare tutte le attività fisiche che svolgi senza aver intenzione di esercitare. Le attività senza esercizio sono un ottimo modo non solo per migliorare la tua salute, ma anche per completare le attività più facilmente e ridurre il rischio di lesioni (non più tirare un muscolo che trasporta la spesa).
Ecco 10 attività quotidiane che contano come esercizio, secondo gli esperti.
Cura del giardino o del prato
Chiunque abbia mai falciato il prato a mano in piena estate sa che è un vero allenamento. Nunez spiega: “Oltre al basso impatto e ai benefici cardiovascolari, la falciatura del prato richiede molti movimenti funzionali primari nel processo di installazione, falciatura del prato e pulizia”.
Altri tipi di lavori in giardino che sono un ottimo allenamento includono giardinaggio, diserbo, spalare neve o foglie e molto altro.
Fare commissioni
Chi dice che la tua passeggiata giornaliera di un’ora non può essere attraverso i corridoi di Target? Seriamente, però, le commissioni spesso implicano molti movimenti di camminata, trasporto, sollevamento e altri.
Pulire la casa
La pulizia della casa può comportare un’ampia gamma di movimenti fisici: salire e scendere le scale, trasportare oggetti da una stanza all’altra, spingere e tirare la scopa o la scopa e altro ancora.
Portare a spasso il cane
Dobbiamo dire di più? Potresti essere più occupato a far esercitare il tuo cucciolo durante la sua passeggiata quotidiana, ma non dimenticare che anche tu stai facendo i tuoi passi in quel momento.
A piedi, ovunque
Potresti aver sentito dire che stare seduti per lunghi periodi di tempo fa male. Ma alzarsi e muovere il corpo ogni 30 minuti circa è utile, e camminare è un ottimo esercizio, punto – che si tratti della cassetta della posta, in fondo al corridoio per salutare il tuo collega o per fare uno spuntino.
Lo sprint “Sono in ritardo”.
Se prendi regolarmente i mezzi pubblici, probabilmente otterrai un sacco di attività di intensità da leggera a moderata durante le tue giornate semplicemente prendendo l’autobus o il treno. E se sei in ritardo e devi correre un po’, questo è lo sforzo in più.
Giocare con i bambini
Hai figli nella tua vita? Essere coinvolti nel loro gioco, piuttosto che guardare dal divano o dalla panchina più vicini, ti farà senza fiato abbastanza rapidamente.
Ballare
Forse ti piace uscire a ballare, o forse sei più il tipo da “festa da ballo da solista in pigiama”. Ad ogni modo, sappi che ballare può essere un allenamento per tutto il corpo e anche un ottimo cardio.
Ridere
Mai sentito parlare di “yoga della risata”? Uno studio del 2014 ha scoperto che lo yoga della risata è un allenamento per gli addominali migliore rispetto ai crunch o agli esercizi di sollevamento della schiena. Quindi, più umorismo trovi nella tua giornata, meglio è.
Fare sesso
Anche l’attività sessuale è un allenamento di intensità moderata. Sebbene, ovviamente, dipenda dall’attività specifica, consuma ancora più energia dell’allenamento con i pesi.
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Le informazioni contenute in questo articolo sono solo a scopo educativo e informativo e non sono intese come consulenza medica o sanitaria. Consulta sempre un medico o un altro operatore sanitario qualificato in merito a qualsiasi domanda tu possa avere su una condizione medica o obiettivi di salute.