Sentiamo costantemente che la forza del core è fondamentale per le prestazioni atletiche, per ridurre il rischio di infortuni e vivere una vita sana. Ma ciò che la maggior parte delle persone non capisce è che anche i muscoli psoas e ilicaus sono considerati muscoli del core. Come gli altri muscoli che compongono il core, se i muscoli che agiscono sui fianchi non sono in buona salute, te ne accorgerai presto.
Mal di schiena, dolore al ginocchio, stinco, sindrome da attrito della fascia IT, fascite plantare e ogni sorta di altri dolori spesso derivano dai fianchi.
Sono i muscoli intorno ai fianchi che sostengono il busto e il bacino, creando una solida base da cui muovere gli arti. Quando questi muscoli (principalmente lo psoas, l’iliaco e il grande gluteo) non sono in buona forma, non hai la solida base di cui hai bisogno, il che significa che altre parti del corpo devono recuperare il rilassamento. Quando questi altri muscoli compensano troppo, possono presto verificarsi lesioni da stress eccessivo o ripetitivo.
“Allungare e rafforzare i fianchi mi aiuta a sentirmi sicuro in qualsiasi movimento. So di avere molte meno probabilità di infortuni. –Kelly MacDonald, Personal Trainer e creatrice di LES MILLS STRETCH™
Rafforzando i muscoli intorno ai fianchi, non solo puoi alleviare il rischio di infortuni, ma migliora anche il tuo atletismo. Costruire forti muscoli dei glutei e rafforzare e allungare i flessori dell’anca ti aiuta a trasferire la forza attraverso la parte superiore e inferiore del corpo, in modo da poterti muovere con maggiore potenza. Ciò significa correre più velocemente, saltare più in alto e ottenere prestazioni migliori.
Chiedi a Bryce Hastings, fisioterapista e responsabile della ricerca di Les Mills, quali sono gli allungamenti più benefici e dice che, per molti, concentrarsi sui flessori dell’anca è difficile da battere. “Abbiamo solo 10-15 gradi di estensione disponibile all’anca (dove la coscia si muove dietro il corpo) e usiamo tutta questa mobilità ogni volta che facciamo un passo. Confronta questo con i muscoli posteriori della coscia, che normalmente consentono 90 gradi di flessione dell’anca, di cui usiamo solo circa 30 gradi quando camminiamo o corriamo. Pertanto, perdere 10 gradi di lunghezza dei muscoli posteriori della coscia è generalmente OK, mentre perdere 10 gradi di lunghezza dello psoas è un vero problema. Qualsiasi accorciamento di questo muscolo sposta il movimento che dovrebbe verificarsi dall’anca nella parte bassa della schiena durante ogni passo, e questo è un disastro.
Se hai i fianchi stretti, hai meno mobilità, il che può rendere dolorosi anche i movimenti più semplici, come camminare o spingere un passeggino. I fianchi stretti possono anche portare a un bacino inclinato, che influisce sia sulla postura che sull’allineamento della testa e del collo. Una cattiva postura è legata allo stress e alla depressione, mentre i problemi di allineamento del collo possono portare a mal di testa.
La salute dell’anca dopo la pandemia è più importante che mai
Sebbene conosciamo i pericoli di stare troppo seduti, per molti le restrizioni indotte dalla pandemia hanno significato che trascorriamo più tempo che mai a casa lavorando e sedendoci sul sedere. Uno studio recente ha identificato la seduta prolungata come una delle principali cause di dolore e disagio causati dalla limitata estensione dell’anca. I tuoi fianchi sono contratti ogni volta che sei seduto e i tuoi flessori dell’anca (i grandi muscoli potenti nella parte anteriore dell’anca) sono in una posizione accorciata. In soli 30 minuti, questo irrigidimento dei muscoli può diventare problematico. Si verifica una perdita di elasticità nei muscoli e, con l’avanzare dell’età, questa può diventare più pronunciata e i muscoli diventare meno flessibili.
Segni che devi allungare i fianchi
La personal trainer e creatrice di LES MILLS STRETCH™, Kelly MacDonald afferma: “Sappiamo che è importante bere acqua, lavarsi i denti e ottenere più di cinque [vegetables and fruit] un giorno per mantenere la nostra salute. È altrettanto importante allungare, specialmente i fianchi, poiché sono i punti centrali del tuo corpo che prendono molto carico ogni giorno. Aggiunge che se hai a che fare con una delle seguenti situazioni, trarrai sicuramente beneficio dall’allungamento dei fianchi.
- Stare seduti per più di quattro ore al giorno
- Dolore lombare o al ginocchio
- Qualsiasi pizzicamento o dolore ai fianchi
- Una sensazione di essere limitato quando ti muovi
- Se fai fatica a toccarti le dita dei piedi.
I tuoi fianchi trattengono le tue emozioni?
Non è solo il tuo corpo fisico a beneficiare di fianchi forti, anche la salute dei tuoi fianchi può influire sul tuo benessere emotivo. Mentre c’è un bel po’ di pensiero controverso e ad ampio raggio su questo argomento, ha dimostrato che le persone collegano emozioni diverse a diverse aree del corpo, e i fianchi sono dove alcune persone percepiscono di contenere molto stress emotivo. Mentre la connessione tra i sentimenti di stress e dove viene vissuta nel nostro corpo deve essere ulteriormente studiata, non c’è dubbio che i fattori di stress fisici, emotivi e ambientali che tutti noi sperimentiamo possono influenzare il modo in cui viviamo.
Con questo in mente, i saluti al sole, gli allungamenti pelvici e le posture di apertura dell’anca che fai durante le sessioni di yoga e BODYBALANCE™ possono non solo allentare la tensione fisica, ma anche allentare la tensione mentale.
E, naturalmente, lo yoga non è l’unica opzione. Gli affondi e gli squat sono tutti benefici per la salute dell’anca, così come lo stretching. Se vuoi agire e goderti subito i vantaggi, puoi unirti a Kelly MacDonald per una sessione di mobilità dell’anca di 15 minuti LESS MILLS STRETCH.
Questo articolo è originariamente apparso su www.lesmills.com/fit-planet