Il Tai Chi combina movimenti lenti e delicati con respirazione profonda e concentrazione mentale. È una delle numerose misure non farmacologiche, tra cui yoga, cura chiropratica e massaggio, che le nuove linee guida raccomandano a chi soffre di mal di schiena di provare prima di ricorrere a farmaci antidolorifici da banco o da prescrizione.
Un nuovo sondaggio, rappresentativo a livello nazionale, su oltre 3.500 adulti che hanno avuto mal di schiena negli ultimi tre anni conferma che il tai chi aiuta a fornire sollievo. Quasi il 90 percento degli intervistati che ha usato il tai chi per il mal di schiena (o lo yoga o un esercizio simile) lo ha trovato utile. In confronto, solo il 64% delle persone pensava che i consigli e le cure ricevute da un medico di base o da un chirurgo ortopedico li dessero sollievo.
Il tai chi aiuta con il mal di schiena in diversi modi. Rinforza i muscoli dell’addome e della zona pelvica che sono cruciali per sostenere la parte bassa della schiena; migliora l’equilibrio e la flessibilità; e ti rende più consapevole della tua postura quando ti siedi, stai in piedi e cammini.
Questo esercizio delicato è talvolta chiamato “meditazione in movimento” e anche gli aspetti di consapevolezza sono fondamentali per trarre benefici. Sei incoraggiato a concentrarti sulla respirazione e visualizzare il movimento dell’energia o “chi” attraverso il tuo corpo.
Lo stress e la tensione peggiorano il dolore. Qualsiasi pratica come lo yoga o il tai chi che induce rilassamento e ti dà una certa distanza mentale dai tuoi problemi fisici può aiutare con il dolore.
Indice:
Una strategia a lungo termine per proteggere la schiena
La ricerca utilizzata come base per le nuove linee guida ha coinvolto pazienti con dolore cronico, il cui dolore si è protratto per tre mesi o più.
Il tai chi può anche aiutare ad alleviare il dolore a breve termine, ma tieni presente che ci vogliono almeno alcune settimane per iniziare a vedere i risultati. Il massaggio o l’agopuntura possono fornire un sollievo più immediato.
Quando ti fai male alla schiena per la prima volta, probabilmente non è il momento migliore per iniziare una nuova lezione di tai chi. Se hai familiarità con le mosse, va bene farne alcune a casa se è comodo per te. In caso contrario, si consiglia di fare solo alcuni tratti delicati e camminare, anche se è solo intorno al tuo soggiorno. Dopo due o quattro settimane, o non appena riesci a stare in piedi e camminare abbastanza comodamente, puoi provare una lezione.
Anche se il mal di schiena si attenua da solo, si incoraggia comunque i pazienti a controllare il tai chi se gli interessa. Il mal di schiena tende a ripresentarsi a meno che tu non adotti misure come rafforzare la schiena e migliorare la postura. Il Tai Chi è un’ottima strategia di prevenzione.
Una storia di successo nel Tai Chi
Un ragazzo, si ferì per la prima volta alla schiena trasportando pesanti zaini come soldato combattente durante la guerra del Vietnam. “Nel 2009, il mio dolore lombare era diventato così forte che riuscivo a malapena a camminare”, dice. “La mia prognosi chirurgica non era eccezionale, ma cominciava a sembrare la mia unica opzione”.
Fu allora che il personale della struttura locale lo convinse a partecipare a un corso bisettimanale di tai chi. “Dopo tre mesi, ho iniziato a diventare più fluido e ho avuto molto meno dolore”, afferma. “Mi sono comportato in modo diverso e ho iniziato a vedere gli ostacoli in modo diverso. Sono diventato più calmo e meno stressato”.
Oggi, all’età di 72 anni, vende studi con un grande maestro praticante di tai chi e conduce lezioni. Quasi tutti i giorni descrive il suo dolore da lieve a inesistente. Ha aggiunto altri esercizi alla sua routine, tra cui lezioni di Zumba ed escursionismo, ma attribuisce al tai chi l’elemento centrale del suo recupero.
Trovare una lezione di Tai Chi
Se di recente hai subito un infortunio alla schiena, è una buona idea farsi visitare dal medico prima di partecipare a qualsiasi lezione di esercizio.. Il tuo fornitore potrebbe anche essere in grado di indirizzarti a una lezione di tai chi nella tua zona.
Se provi il tai chi per il mal di schiena, si consiglia di parlare con il tuo istruttore prima della lezione di ciò che fa male. Lui o lei può consigliarti su come rendere le mosse comode per te. E ascolta il tuo corpo. I movimenti lenti e delicati del Tai Chi sono molto sicuri, ma se determinate posizioni causano tensione o dolore, non eseguirle.
Per ottenere il massimo beneficio, dovresti eseguire i movimenti almeno due volte alla settimana per circa 45 minuti a un’ora. Se la classe si riunisce solo una volta alla settimana, consiglia di esercitarsi da sola tra una sessione e l’altra. Chiedi al tuo istruttore se può consigliarti un video online o un DVD che puoi seguire a casa.
Tre mosse di Tai Chi da provare
Esistono diversi stili di tai chi, ma tutti usano movimenti simili. Una routine tipica contiene 24 tipi di movimenti, o forme, che fluiscono l’uno dall’altro.
È importante capire che il tai chi è più di semplici movimenti del corpo. Anche le componenti della respirazione e della meditazione sono essenziali. Ci vuole pratica per imparare a coordinare tutti e tre gli elementi.
Ecco tre “forme” che possono aiutare ad allungare la schiena e rafforzare i muscoli che la sostengono. Ripeti ogni movimento più volte.
Fai il giro del globo. Tieni le braccia davanti a te come se stessi cullando un pallone da spiaggia: mano destra in alto; a sinistra, in basso. Rilassa le ginocchia. Fai un passo leggermente di lato con la gamba destra, sposta il peso e ruota lentamente il busto verso destra. Espira mentre le tue mani che tengono la “palla” scivolano sul tuo corpo. Una volta raggiunto il lato destro, inspira ruotando le mani in modo che il braccio sinistro sia ora in alto. Sposta il peso sulla gamba sinistra ed espira mentre giri il busto a sinistra.
Spingi e tira. Rilassa le ginocchia e solleva entrambe le braccia davanti a te all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l’esterno. Immaginati al centro di un orologio; con la gamba destra fai un passo avanti verso i due sull’orologio. Sposta il peso ed espira mentre spingi delicatamente con le braccia. Ruota i palmi delle mani verso l’interno e inspira mentre ritiri le braccia verso di te. Ripetere più volte su ciascun lato.
Le mani agitano le nuvole. Rilassa le ginocchia e alza il braccio destro e guarda il palmo della mano. Curva il braccio sinistro davanti alla vita. Fai un passo leggermente a destra e sposta il peso, ruotando lentamente il busto verso destra come se stessi aprendo una porta scorrevole. Espira e osserva la tua mano destra mentre le braccia seguono il tuo corpo. (Il movimento dovrebbe provenire dalla parte superiore del corpo, non dalla spalla.)
Quando raggiungi il lato destro, inspira e ruota le braccia in modo che il braccio sinistro sia sollevato e il braccio destro si pieghi naturalmente davanti alla vita. Ripeti la mossa, spostando il peso sulla gamba sinistra ed espirando mentre giri lentamente il busto a sinistra.