La corsa e la camminata sono entrambe ottime forme di esercizio. Coloro che lo fanno regolarmente in genere hanno cuori più sani, ossa più forti e peso corporeo inferiore rispetto alle loro controparti sedentarie.
Le attuali Linee guida sull’attività fisica, emesse dal Dipartimento della salute e dei servizi umani, richiedono un minimo di 150-300 minuti a settimana di attività moderata o da 75 a 150 minuti di attività vigorosa.
Quindi importa se hai quei minuti camminando o correndo? Gli argomenti possono essere fatti per entrambi e quale è giusto per te dipende dai tuoi obiettivi e dal tuo attuale livello di forma fisica.
Se vuoi massimizzare il consumo di calorie
“La differenza fondamentale tra correre e camminare è quante calorie si bruciano, non per miglio, ma per minuto di esercizio”, afferma Paul D. Thompson, M.D., capo di cardiologia all’Hartford Hospital e professore di medicina e cardiologia preventiva presso l’Università del Connecticut.
Per una persona di 160 libbre, camminare a passo svelto, 3,5 mph per 30 minuti brucerà circa 156 calorie. Ma correre a un ritmo di 6 mph per gli stessi 30 minuti brucerà più del doppio delle calorie (circa 356).
“La corsa è un movimento meno efficiente ed è più impegnativo per il corpo, quindi brucia più calorie al minuto”, afferma Thompson. “Ma se hai il tempo di camminare abbastanza a lungo da bruciare le calorie equivalenti, allora camminare va bene.”
Detto questo, se il tuo obiettivo finale è perdere peso, è probabile che né correre né camminare da soli facciano il trucco. “L’esercizio fisico da solo non è il modo migliore per perdere peso”, afferma Thompson. “La ricerca ha dimostrato che deve essere fatto insieme alla restrizione calorica”.
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Se vuoi migliorare la salute del cuore
Correre fa lavorare il cuore più duramente che camminare, quindi è logico che lo renderebbe anche più sano. Ma la risposta di nuovo potrebbe dipendere da quanto tempo hai.
In uno studio del 2013 che ha analizzato i dati delle quasi 50.000 persone coinvolte nel National Runners’ Health Study II e nel National Walkers’ Health Study, i ricercatori hanno scoperto che il rischio di malattie cardiovascolari dei corridori era del 4,5% inferiore a quello di coloro che erano inattivi.
Ma i camminatori che consumavano la stessa quantità di energia dei corridori ogni giorno, bruciavano la stessa quantità di calorie, avevano un livello di rischio inferiore del 9% rispetto a quelli che erano inattivi.
Se vuoi ridurre il grasso della pancia
Puoi aiutare a ridurre la quantità di grasso che immagazzini nel mezzo se aumenti il ​​ritmo intervallando alcuni tratti di sprint a tutto campo con la corsa o la camminata.
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), un allenamento in cui si alternano brevi esplosioni di attività vicino al picco della frequenza cardiaca con periodi più facili, può aiutare a divorare il grasso della pancia. Un’analisi del 2018 di 39 studi, pubblicata sulla rivista Sports Medicine, ha concluso che l’HIIT ha ridotto quello che viene chiamato grasso viscerale dell’1,8%.
Questo è importante perché il grasso viscerale si trova in profondità nella cavità addominale, circondando organi come il fegato e il pancreas. Ciò significa che il grasso può innescare una varietà di cambiamenti metabolici, tra cui una maggiore resistenza all’insulina e livelli più elevati di trigliceridi.
“Ridurre il grasso viscerale, anche senza perdere peso, può migliorare la salute generale”, afferma Carol Ewing Garber, Ph.D., professore di studi biocomportamentali al Columbia University Teachers College. (Garber non è stato coinvolto nello studio del 2018.)
HIIT è anche un ottimo modo per rilassarti in un regime di corsa, dice Garber.
“La corsa è spesso un grande aumento di intensità rispetto al camminare, quindi è meglio aggiungerlo gradualmente alla tua routine”, dice. “Alternando intervalli di corsa ad alta intensità con intervalli di camminata a bassa intensità , otterrai i benefici senza stressare eccessivamente il tuo corpo”.
Se sei preoccupato per le tue articolazioni
I corridori martellano il marciapiede, ma correre non porta necessariamente a più artrite che camminare, secondo una recente ricerca.
In uno studio pubblicato nel 2017 sulla rivista Arthritis Care & Research, quasi il 59% dei non corridori aveva l’artrosi alle ginocchia rispetto al 53% dei corridori; per il gruppo che ha riportato di correre di più, la prevalenza è scesa a circa il 51%.
Un altro studio, pubblicato nel 2013, che ha analizzato i dati del National Runners’ Health Study ha rilevato che coloro che correvano per più di 1,2 miglia al giorno avevano un rischio inferiore del 15% di osteoartrite e un rischio inferiore del 35% di sostituzione dell’anca rispetto a coloro che erano meno attivo.
I ricercatori teorizzano che uno dei motivi del minor numero di problemi articolari tra i corridori è che, nel complesso, i corridori avevano indici di massa corporea (BMI) più bassi rispetto ai camminatori. Un peso inferiore significa meno stress sulle articolazioni, anche durante un’attività ad alto impatto come la corsa.
“La corsa ha la reputazione di causare infortuni perché molte persone che stanno appena iniziando a correre cercano di fare troppo e troppo in fretta”, afferma Garber. “E spesso si infortunano di conseguenza.”
Se vuoi passare dalla camminata alla corsa, fallo lentamente, aumentando gradualmente la velocità , la distanza e la frequenza delle tue corse.
Quindi dovresti camminare o correre?
La corsa può essere più intensa e brucia calorie rispetto alla camminata, ma camminare è un ottimo modo per dedicarsi all’esercizio fisico, indipendentemente dal tuo attuale stato di salute, e assicurarti di rimanere fisicamente attivo ogni giorno.
La linea di fondo è che fare esercizio di qualsiasi tipo è vantaggioso, a condizione che tu lo rispetti.
“Il miglior esercizio è quello che farai”, dice Thompson. “Ci sono ulteriori vantaggi che si possono ottenere dalla corsa, ma la cosa più importante dal punto di vista della salute pubblica è che tutti escano e facciano qualche tipo di esercizio”.
Cammina o corri anche al chiuso
È importante mantenere la routine di allenamento tutto l’anno, anche quando fa freddo. Ciò può significare prepararsi per passeggiate o jogging all’aperto, lavorare in palestra secondo il tuo programma o allestire una mini palestra a casa.
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